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giardinaggio Dolori della crescita?: Come evitare di ferirsi durante il giardinaggio – dagli esercizi essenziali alla postura perfetta | Consiglio di giardinaggio

Danny Clarke

Dolori della crescita?: Come evitare di ferirsi durante il giardinaggio – dagli esercizi essenziali alla postura perfetta | Consiglio di giardinaggio

onessuno dei motivi giardinaggio è un esercizio così buono è che la pura gioia di questo maschera quanto duro stai lavorando, quindi finisci per sforzarti più di quanto faresti in palestra. Gli studi scientifici lo dimostrano questo – non che io abbia bisogno di prove. Quando riesco a rubare un momento per potare un groviglio di trifidi, faccio fatica a fermarmi. Prima che me ne accorga, ho agitato una motosega in alto su un palo per quattro ore.

L’unico aspetto negativo è che gli infiniti strappi, spinte, sollevamenti e piegamenti possono causare, o esacerbare, dolori e dolori. I dati di NHS Digital per il 2020-21 (aka il grande boom del giardinaggio e del fai da te) registrano 12.355 ricoveri in ospedale in Inghilterra con lesioni legate a “sforzo eccessivo e movimenti faticosi o ripetitivi”. Ma non deve essere così.

Madeline Hooper, una dirigente di PR in pensione che vive nella Hudson Valley a nord di New York, è arrivata a un punto in cui non poteva più ignorare il suo mal di collo. “Adoro il giardinaggio”, dice, “e non importa quanto tempo ci vuole per togliere le erbacce dal letto, sto diserbando l’intero letto. Ma ho avuto un terribile dolore al collo e alla parte superiore della spalla”. Essendo un tipo capace, ha cercato aiuto dal personal trainer Jeff Hughes, il cui approccio semplice e di buon senso ha funzionato. La coppia ha ora collaborato in uno show televisivo statunitense chiamato Garden Fitin cui viaggiano in giro per l’America, ammirando i giardini mentre aiutano a educare il mondo su come fare giardinaggio indolore.

La prima cosa da sapere è che la postura è tutto. “Se la tua testa è indietro e il tuo petto è gonfio e le tue spalle sono indietro e in basso, ti senti alto e potente”, dice Hughes. “Qualunque cosa tu faccia, incorporerai il muscolo corretto, mentre quando ti intuirai, incorporerai muscoli che non sono progettati per fare quel lavoro. Ed è quello che facciamo quando ci stanchiamo”.

La tecnica di Hooper ne era un perfetto esempio. “La tua spalla solleva il braccio”, dice Hughes, “e il tuo trapezio solleva la tua spalla. Se fai qualcosa tutto il giorno e la tua spalla si stanca di sollevare il braccio, il tuo corpo è intelligente. Dice: cos’altro può sollevare il braccio? All’improvviso il tuo trapezio sta facendo qualcosa per cui non è stato progettato e ovviamente ti farà male il collo. La soluzione è semplice: “Quando la tua spalla si stanca di sollevare il braccio, smettila di alzare il tuo maledetto braccio!

“Non appena inizi a riconoscere che non riesci più a mantenere la postura corretta, fai qualcosa per terra o prendi la pala e scava. Ora stai andando nella direzione opposta con le spalle”.

Danny Clarke
‘Continua a scambiare lavori’… Danny Clarke. Fotografia: il giardiniere nero

Designer di giardini e presentatore televisivo britannico Danny Clarke segue una filosofia simile. “Continua a scambiare lavori”, dice. “Dico sempre, ‘Poco e spesso.’” Ha la sua sequenza. “Non mi dedico al sollevamento di carichi pesanti o allo scavo. Riscalderò il corpo falciando. Proveniente da un background sportivo, dice: “Sono abbastanza consapevole del mio corpo e di cosa può e non può fare”. Per alcuni, è necessario un adattamento mentale per lasciar andare il completamento di un’attività in una sessione. “Non cercare di finirlo, perché il giardino non è mai finito”, dice Clarke, serena. “Questo è il bello: è infinito. Assapora ogni momento. Divertirsi.”

A volte sono necessari esercizi di rafforzamento per correggere la postura che provoca dolore – Hughes ricorda un giardiniere di nome Bob, che appare nello show televisivo con dolore lombare. “Non stava in piedi quando camminava”, dice Hughes. “La parte bassa della schiena sostiene tutto ciò che sta sopra di essa, quindi se sei curvo, sta diventando teso.”

Se suona come te, potresti provare questo. “Rilassa le spalle”, dice Hughes. “Immagina di avere il tuo paio di blue jeans preferito e voglio che ti prenda molto lentamente le scapole e le infili nelle tasche posteriori.” Questo crea un effetto pivot, dove il petto si gonfia, respiri più facilmente e la colonna vertebrale è allineata. Mentre lo tiene, aggiunge, “qualunque muscolo stia iniziando a stancarsi in questo momento, è il tuo muscolo debole che devi rafforzare”. Più a lungo mantieni questa posizione, dice, più si alleneranno quei muscoli deboli, consentendo loro alla fine di svolgere il loro lavoro automaticamente.

Per risvegliare questi muscoli in Bob, Hughes gli ha dato una fascia elastica per gli esercizi da tenere davanti come un manubrio, e poi sollevare sopra la sua testa. L’effetto fu immediato, con Bob che si meravigliava della sua ritrovata capacità di stare in piedi. “La tua intera prospettiva cambia”, dice Hughes, “perché ora la tua visione periferica è migliore”. Hughes ha prescritto a Bob quattro settimane di pratica della sua nuova postura e di ripetere brevemente alcune mosse con la sua fascia da ginnastica ogni giorno.

Mentre lavori nel tuo giardino, orticello o appezzamento di comunità, con le scapole nelle tasche posteriori, la prossima mossa da padroneggiare è quella che Hooper e Hughes chiamano “poltrona”, che non è così riposante come sembra, ma potrebbe salvarti indietro quando ti pieghi o sollevi. “Se allarghi i piedi, sei automaticamente più vicino al suolo”, dice Hughes. “Tutto cade e quando ti pieghi, le ginocchia e il sedere sporgono e scendi in una buona base squat.” Quindi appoggi le braccia sulle gambe. “Ora la parte bassa della schiena non sta reggendo il tuo corpo. Se lo applichi alle prossime otto ore, alla fine della giornata la tua schiena sarà la tua migliore amica.

Quando usi un braccio per diserbo o semina, puoi tenere l’altro braccio di supporto appoggiato sulla sua gamba, ma cambiare braccio è fondamentale. Hughes dice che è essenziale addestrare la tua mano non dominante a fare la sua giusta parte del lavoro. Questo non solo diffonderà il carico sulle braccia e sulle spalle, ma “sarai in equilibrio con la tua torsione; stai iniziando a bilanciare il busto”. Allo stesso modo, se sei su una scala, dice: “Giralo, quindi ora stai girando dall’altra parte”.

In posizione poltrona, Hooper e Hughes dimostrano come salvare la schiena quando si lavora vicino al suolo
Hooper e Hughes dimostrano come salvarti la schiena quando lavori vicino al suolo. Fotografia: GardenFit

L’equilibrio riappare nell’ultimo consiglio della coppia, che chiamano “altalena” e implica, ancora una volta, essere più consapevoli del proprio corpo mentre si lavora. Se stai allungando il braccio mentre reggi pesanti clipper, devi contrastare quel peso tenendo la scapola verso il basso, in modo che, dice Hughes: “Puoi abbinare la pressione qui con la pressione lì, come un piccolo effetto di rimbalzo altalenante. “

Hooper dice che entro quattro settimane dall’integrazione delle correzioni di Hughes nella sua vita, le abitudini più sane si erano radicate e lei ha iniziato a sentirsi meglio. “Dopo sei settimane, non ho mai più avuto dolore dal giardinaggio.

“Vorrei averlo imparato quando ho iniziato a fare giardinaggio”, dice Hooper. In tutti i corsi e libri di giardinaggio che ha completato, dice, “nessuno insegna questo”.

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